อาหารดิบ...ดีจริงหรืออันตราย?

      เนื้อกึ่งดิบ หรือซาซิมินี่มันช่างหวานนุ่ม แต่กินแล้วมันดีกว่าอาหารปรุงสุกตรงไหน และอันตรายอย่างไร เป็นสิ่งที่คุณไม่รู้ไม่ได้ เขาอ้างกันว่า อาหารดิบนั้นมีเอนไซม์และสารอาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อร่างกายที่สุด พร้อมกับช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วย แต่ความจริงคืออะไร ลองไปดูกัน

ทฤษฎีของอาหารดิบ

      เทคนิคการกิน Raw Food Diet นั้นมีหลากหลายมาก และคุณก็สามารถคิดค้นได้ด้วยตัวเองเสียด้วยซ้ำ โดยปกติแล้วร้อยละ 75-80 ของอาหารที่คุณกินจะมาจากพืช และไม่ปรุงด้วยความร้อนเกิน 115 องศาฟาเรนไฮต์ มีคนน้อยมากที่กินอาหารดิบจริง ๆ โดยนอกจากผักแล้วก็ยังเลือกกินซาซิมิ ปลาดิบ และเนื้อสัตว์ดิบบางชนิดได้ และคุณก็สามารถกินผักและผลไม้สดได้ อย่างหน่ออ่อนของพืช เมล็ดพืช และถั่ว รวมถึงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำผลไม้สด น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ และธัญพืช

สารอาหารและแร่ธาตุจากอาหารดิบ

      ไขมัน : ด้วยความที่อาหารดิบจะเน้นผักกับผลไม้ ปริมาณไขมันที่รับจึงอยู่ระหว่างร้อยละ 20-35 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ควรได้รับจากไขมันในแต่ละวัน ข้อดีคือไขมันเหล่านี้จะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีอีกด้วย
      โปรตีน : แม้จะไม่ได้กินเนื้อสัตว์มากมาย แต่โปรตีนก็ยังอยู่ในระดับพอดี ๆ ด้วยผักใบเขียว เมล็ดพืช และถั่ว
      คาร์โบไฮเดรต : ไม่มากและไม่น้อยเกินไป
      เกลือ : ต้องแยกระหว่างการกินอาหารแบบ Raw Food กับอาหารญี่ปุ่น โดยอย่างแรกนั้นคุณจะพบว่า การบริโภคเกลือน้อยลงมากและอยู่ในปริมาณที่แนะนำคือ โซเดียมไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม (ยกเว้นผู้สูงอายุผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรัง ซึ่งจำกัดไว้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม) ในทางตรงกันข้ามการใช้โชยุอาจทำให้ระดับโซเดียมพุ่งสูงขึ้นได้ง่าย ๆ

สารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

      ใยอาหาร : ไม่ต้องห่วงเรื่องใยอาหาร หากคุณกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีใยอาหารสูงอยู่แล้ว ดังนั้น คุณน่าจะได้รับใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมคือ 22-34 กรัมต่อวัน
      โพแทสเซียม : สารอาหารชนิดนี้มีความจำเป็นต่อการควบคุมระดับความดันโลหิต ลดความเสื่อมของมวลกระดูก และลดโอกาสเกิดนิ่วในไต อย่างไรก็ดี การกินโพแทสเซียมให้ได้ปริมาณ 4,700 มิลลิกรัมต่อวันนั้นค่อนข้างยาก (แม้กล้วยจะมีโพแทสเซียมสูง แต่นั่นก็หมายความว่าคุณต้องกินประมาณ 11 ผลต่อวัน)
      แคลเซียม : แคลเซียมไม่ได้จำเป็นสำหรับกระดูกเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งการกินอาหารดิบอาจทำให้คุณได้รับแคลเซียมน้อยเกินไปก็ได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเลือกกินคะน้า ผักใบเขียว แอพริคอตแห้ง เพื่อช่วยทดแทน
      วิตามินบี 12 : ผู้ใหญ่ควรได้รับสารอาหารชนิดนี้ อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัม มันจำเป็นอย่างมาก ต่อกระบวนการเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ อย่างไรก็ดี วิตามินบี 12 พบในเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ แม้ยีสต์ธรรมชาติอาจจะพอช่วยชดเชยได้บ้าง แต่การกินแคปซูลเสริมก็อาจจำเป็นเช่นกัน
      วิตามินดี : ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับแสงแดดมากพอ จำเป็นจะต้องได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 15 ไมโครกรัมต่อวัน

อาหารดิบช่วยลดโรคหัวใจจริงหรือ

      ยังไม่มีรายงานชัดเจน แต่การกินอาหารดิบอาจจะมีผลดีก็ได้ เนื่องจากการกินปลา ผัก และผลไม้ ถือว่ากินไขมันอิ่มตัวน้อยมาก โดยในปี 2005 วารสาร Nutrition เคยตีพิมพ์ผลการศึกษาว่า ผู้ใหญ่ 201 คนที่กิน Raw Food Diet เป็นเวลาสองปีจะมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง มีเพียง 14% ที่มีระดับ LDL สูง ในขณะที่ไม่มีใครมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเลย

ผลกับโรคเบาหวาน

      ยังไม่มีรายงานชัดเจนเช่นกัน สิ่งที่เราควรทราบคือ การมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นจากการได้รับแคลอรี่ (ไม่ว่าแคลอรี่นั้นจะมาจากไหนก็ตาม) จะทำให้ระดับภาวะการต้านอินซูอินเพิ่มขึ้น ดังนั้น ในทางกลับกัน การลดน้ำหนักและรักษาให้อยู่ในระดับนั้นเอาไว้ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงเป็นเบาหวานได้

Sushi Pros & Cons

      ข้อดี
      โดยทั่วไปแล้วซูชิจะให้โปรตีนคุณภาพดี แต่แคลอรีต่ำ มันมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลอยู่น้อยมากจึงดีต่อหัวใจของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแซลมอน ซึ่งมีโอเมก้า-3 อยู่สูง เช่นเดียวกับปลาทูน่า ส่วนตัวสาหร่ายยิ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุมากมาย เช่น ไอโอดีน ซึ่งจำเป็นต่อระบบฮอร์โมนที่ปกติ นอกจากนี้ คุณยังได้แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และไฟโตนิวเทรียนต์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
      นอกจากซูชิแล้ว น้ำส้มสายชูที่ใช้ในการทำซูชิก็มีคุณสมบัติต้านแบคทีเรียเช่นกัน นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมน้ำส้มสายชูถึงถูกใช้ในการถนอมอาหารมาตั้งแต่โบราณ มันช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดความเสี่ยงเป็นความดันโลหิตสูง และช่วยให้กระปรี้กระเปร่าขึ้นด้วยไม่มากก็น้อย
      ข้อเสีย
      แคลอรี่แอบแฝง เพราะเครื่องปรุงส่วนใหญ่ของซูชิจะถูกม้วน หรือปั้นเป็นชิ้นเล็ก บางทีคุณก็อาจจะลืมไปว่า มันมีแคลอรี่มากขนาดไหน อย่างเช่น ซูชิทูน่าอาจมีน้อยกว่า 200 แคลอรี่ก็จริง แต่ถ้ารวมมายองเนส เทมปุระ หรือซอสอื่น ๆ คุณก็จะได้แคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกมากโข (ซอสถั่วเหลือง มีแคลอรี่ต่ำก็จริง แต่มีโซเดียมสูง)
      ระดับปรอท : แหล่งน้ำเปิด อย่างเช่น แม่น้ำ ทะเลสาบ และทะเล จะทำให้ปลาปนเปื้อนปรอท สารพิษต่อระบบประสาทที่เป็นที่รู้จักดี บรรดาปลานักล่าตัวใหญ่จะมีระดับปรอทสูงสุด รวมถึงปลาทูน่าที่พบในซูซิ ดังนั้น เด็กเล็ก สตรีมีครรภ์ หรือคนที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรอยู่ห่างจากปลาดิบเหล่านี้

Expert’s Corner

      ภัยแฝงจากอาหารดิบ
       ปลาดิบ ลาบ หลู้ อันตรายอย่างไร ลองมาฟัง นพ.ธวัช มงคลพร ผู้เชี่ยวชาญด้านทางเดินอาหารและตับ ร.พ.สมิติเวช สุขุมวิท

การกินอาหารดิบมีอันตรายอย่างไร

     ภาพรวมคือ ถ้าเรากินเนื้อดิบ หรืออาหารดิบ ก็จะเสี่ยงกับการติดเชื้อแบคทีเรีย เช่น อาหารทะเลดิบ ๆ หรือแม้แต่อาหารปรุงสุกแล้วแต่ปล่อยไว้นาน ๆ ก็อาจจะทำให้ติดเชื้อได้ ยกตัวอย่างเช่น โรคหูดับที่เกิดจากการกินเนื้อหมูดิบปรุงไม่สุก ก็จะมีแบคทีเรียที่ทำให้หูหนวกได้

      อย่างที่สองคือ ถ้าในกรณีที่เป็นเนื้อวัว หรือเนื้อหมู และมีพยาธิตัวตืดอยู่ เวลากินก็จะมีเม็ดสาคูซึ่งก็คือพยาธิที่ยังไม่โตเต็มวัย มันจะเจริญเติบโตภายในตัวเรา จนทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารบางอย่าง อีกกรณีหนึ่งก็ในเนื้อปลาดิบ โดยเฉพาะปลาทะเล น้ำลึกจะมีพวกพยาธิตัวกลม ซึ่งจะทำให้เราเป็น Accidental Host มาอยู่ในกระเพาะ หรือลำไส้และทำให้เราเจ็บปวดได้ ทีนี้ ถ้าเป็นปลาน้ำจืด ที่ติดมาก็จะเป็นพยาธิตัวจี๊ดที่จะไชเข้าไปในผิวหนัง หากพยาธิอยู่ที่ตาก็จะสามารถไชเข้าไปได้ทุกที่ หรือบางคนเข้าไขสันหลังก็จะทำให้สมองอักเสบได้

คนเราจะรู้รึเปล่าถ้ามีพยาธิอยู่ในตัว

      ถ้าไม่มาตรวจก็จะไม่เจอ ขึ้นอยู่กับชนิดของพยาธิ พยาธิบางตัวต้องไปดูที่อวัยวะนั้น ๆ แต่ส่วนใหญ่ มันจะผลิตไข่ออกมากับอุจจาระ ต้องใช้วิธีตรวจอุจจาระ ซึ่งโรงพยาบาลเวชศาสตร์เขตร้อนจะมีการตรวจที่ละเอียด คือปั่นให้ข้นแล้วเอาที่ข้น ๆ มาตรวจดู ก็จะตรวจหาไข่ของพยาธิได้ดีขึ้น

       ความจริงในปัจจุบันพยาธิก็เป็นเรื่องไกลตัวพอสมควร เพราะเดี๋ยวนี้เรามีห้องน้ำในบ้าน แต่เราจะรู้ได้ยังไงว่า แม่ครัวล้างมือ สะอาดพอ หรือเขามีไวรัสตับอักเสบเอหรืออีไหม? หรือว่าเขาปรุงอาหารสุกขนาดไหน ถ้าเขาปรุงไม่สุกเราจะรู้รึเปล่า?

        ฉะนั้น จึงอยากให้กินทุกอย่างที่ปรุงสุกแล้ว ในกรณีของเนื้อสัตว์ขอให้ปรุงสุกและใหม่ก็จะปลอดภัยกว่ามาก ส่วนผักสลัดก็ควรล้างด้วยตัวเอง โดยล้างแล้วเทน้ำทิ้ง เผื่อบางทีมีไข่ติดอยู่ และจะได้เอาสารเคมีออกไปด้วย ในกรณีที่สัตว์มีเปลือกอย่างหอยจะต้องต้มนานกว่าปกติ และที่สำคัญกว่านั้นก็คือถ้ามีอาการผิดปกติก็ต้องปรึกษาแพทย์