ผัก-ผลไม้..ป้องกันมะเร็ง
ข้อแนะนำเพื่อการป้องกันมะเร็ง
- ไม่สูบบุหรี่ ไม่เคี้ยวยาสูบ
- งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- กินผักผลไม้ให้ได้ครึ่งหนึ่งของอาหารในแต่ละมื้อ
- เลือกอาหารที่มีพืชหลากหลายชนิด เป็นองค์ประกอบหลัก
- จำกัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง
- เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
- จำกัดอาหารเค็ม
- ไม่กินอาหารที่ไหม้เกรียมบ่อยๆ
- เตรียม และเก็บอาหารอย่างถูกสุขอนามัย
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- รักษาสุขภาพให้แข็งแรง ดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วน
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ตรวจเช็คสุขภาพสม่ำเสมอ http://www.pooyingnaka.com

พืชผัก - ผลไม้
นอกจากมีเส้นใยอาหาร แล้วยังประกอบไปด้วยสารต้านมะเร็งอีกมากมายหลายชนิด

มะเร็งเป็นสาเหตุการตายเป็นอันดับหนึ่ง ในคนไทย มะเร็งเป็นโรคร้ายแต่สามารถป้องกันได้ กินอาหารที่ประกอบด้วยผัก - ผลไม้ มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารที่กิน หรือ 500 กรัมต่อวัน และลดอาหารไขมันสัตว์ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ 20-30%

จากผลการศึกษาทางระบาดวิทยา ในประชากรที่กินอาหาร ประกอบด้วยพืชผัก และผลไม้มากเป็นประจำ จะมีอัตราการเกิดมะเร็งน้อยกว่า ในประชากรที่กินอาหารเนื้อสัตว์มาก และกินผักผลไม้น้อย

ใน ผัก - ผลไม้ มีเส้นใยอาหาร เกลือแร่ วิตามัน และสารหลายชนิด (bioactive compounds) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และสารที่มีฤทธิ์ยับยั้งขบวนการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ และชะลอความแก่ชราได้อีกด้วย

กินผัก ผลไม้สด วันละ 500 กรัม เป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งได้ 20% (มะเร็งช่องปาก หลอดอาหาร ปอด กระเพาะอาหาร ตับ ลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน เต้านม กระเพาะปัสสาวะ)

เส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารโดยทั่วไป หมายถึง สารจากพืชที่ไม่ย่อยสลายด้วยเอนไซม์ ในทางเดินอาหารของคน การกินอาหารที่มีเส้นใยสูง มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยง ต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดอื่น เช่น มะเร็งเต้านม ช่องปาก กระเพาะอาหาร และทวารหนัก เป็นต้น

สารเม็ดสีในพืช

สารเม็ดสีในพืชมีคุณสมบัติต้านมะเร็งหลายชนิด เช่น ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เป็นต้น แบ่งได้ 3 กลุ่ม ดังนี้

คลอโรฟิลล์ สารสีเขียว พบในพืชใบเขียวทั่วไป เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง และสาหร่าย เป็นต้น
สารคาโรทีนอยด์ สารสีส้ม - เหลือง และ แดง - ส้ม มีหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน ไลโคปีน เป็นต้น พบในแครอท ฟักทอง มะเขือเทศ และผักใบเขียวอื่นๆ
สารแอนโทไซยานิดิน สารสีน้ำเงิน ม่วง แดง พบในหัวบีทเบอร์รี่ เชอร์รี่ องุ่นม่วง และแดง กะหล่ำม่วง เป็นต้น

ผักตระกูลกะหล่ำ
พืชตระกูลกระหล่ำมีหลากชนิด เช่น บรอคโคลี กระหล่ำปลี ดอกกระหล่ำ หัวผักกาด มีสารสำคัญหลายชนิด เช่น sulforaphane และสาร isothiocyanate ซึ่งช่วยขับพิษสารเคมี สาร indole สามารถจับสารก่อมะเร็ง ขับพิษสารเคมี และรักษาสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน สาร glucosinolate ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และยับยั้งการเจริญของเนื้องอก เป็นต้น

ส้ม - มะนาว
ส้ม - มะนาว นอกจากมีวิตามินซีแล้ว ยังประกอบไปด้วยสารอื่น อีก เช่น สาร flavonoids ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง ยับยั่งการแข็งตัวของเลือด ต้านอนุมูลอิสระ และยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง สาร limonoids ที่มีคุณสมบัติกระตุ้นการขับพิษ ยับยั้งการเจริญของเนื้องอก สาร limonoids มีคุณสมบัติกระตุ้นการขับพิษ สาร carotenoids มีคุณสมบัติยับยั้งอนุมูลอิสระ สาร terpenes ลดการสร้างคลอเรสเตอรอล และส่งเสริมเอนไซม์ที่ยับยั้งสารก่อมะเร็ง

หอม - กระเทียม
พืชประเภท หอม - กระเทียม มีสารป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น สาร diallyl disulfide และ daillyl trisulfide พบในน้ำมันกระเทียม สาร S-allyl cystein พบในกระเทียมทุบ สารเหล่านี้มีกลไกการทำงานหลายอย่าง เช่น กระตุ้นการขับพิษ ยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง เพิ่มภูมิคุ้มกัน เป็นต้น

เห็ด และสาหร่ายทะเล
สาร lentinan ในเห็ดหอม และเห็ดหลินจือ และสาร polysaccharide ในเห็ด Mitake สามารถกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และสามารถยับยั้งการแพร่กระจาย ของเซลล์มะเร็งในสัตว์ทดลอง ในสาหร่ายทะเลมีสาร mucin ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายเส้นใยอาหาร จะดูดซับน้ำ และสารพิษ นอกจากนี้ยังพบสาร mucopolysaccharide ที่สามารถกระตุ้นภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย

เครื่องเทศ

ในเครื่องเทศ พบสารต้านมะเร็ง เช่น พริกไทย ขิง ขมิ้น rosemary และอื่นๆ สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และต้านอนุมูลอิสระ

ผัก - ผลไม้อื่นๆ

สับปะรด มีสาร bromelain ต้านมะเร็งในสัตว์ทดลอง ยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง และลดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง

ทับทิม แอปเปิล องุ่น และสตรอเบอร์รี่ มีสาร Ellagic acid ที่สามารถจับและทำลายพิษ ของสารก่อมะเร็ง

แอสปารากัส อะโวกาโด บรอคโคลี แตงโม มีสาร glutathione เป็นสารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และขับพิษสารเคมี

ผักชีฝรั่ง มีสาร polyacetylenes สามารถยับยั้งการสร้างสารส่งเสริมมะเร็งได้